Hoe gezond zijn granen?

Granen zijn de grootste bron van energie uit voedsel. De drie meest geconsumeerde soorten zijn tarwe, rijst en mais. Ondanks de veelvuldige consumptie ervan, zijn de gezondheidseffecten van granen zeer controversieel. Sommigen denken dat graan een essentieel onderdeel is van een gezond dieet, terwijl anderen denken dat het on lichaam schade berokkent. In de VS raden de gezondheidsinstanties vrouwen aan om 5 tot 6 porties granen bevattende voeding per dag te eten en mannen 6 tot 8 porties. Sommige gezondheidsdeskundigen geloven echter dat we granen beter zoveel mogelijk kunnen vermijden. Wat is waar?

Wat zijn granen? 
Granen zijn kleine, harde en eetbare droge zaden die aan grasachtige planten – de zogenaamde graangewassen – groeien. Granen zijn het basisvoedsel in de meeste landen en wereldwijd verschaffen zij veel meer energie uit voeding dan welke andere voedselgroep ook. Granen spelen een belangrijke rol in de geschiedenis van de mensheid en de graanlandbouw is één van de belangrijkste verbeteringen in de ontwikkeling van de beschaving. Granen worden door mensen gegeten, maar ook gebruikt om vee te voeden en vet te mesten. Verder kunnen granen worden verwerkt tot verschillende voedingsproducten.

Tegenwoordig zijn de meest geproduceerde en gegeten graansoorten mais, rijst en tarwe. Andere granen, die in kleinere hoeveelheden worden geconsumeerd, zijn onder andere gerst, haver, sorghum, gierst en rogge. Dan zijn er nog de voedingsmiddelen genaamd pseudogranen. Dit zijn technisch gezien geen granen maar ze worden wel bereid en gegeten als granen. Hiertoe horen onder ander quinoa en boekweit.
Voedingsmiddelen die van graan worden gemaakt zijn onder andere brood, pasta, ontbijtgranen, muesli, havermout, tortilla’s en junkfood zoals gebak en koek. Op graan gebaseerde producten worden ook gebruikt om ingrediënten te maken die aan allerlei bewerkte voedingsmiddelen worden toegevoegd. Zo wordt bijvoorbeeld glucose-fructosestroop, een belangrijke zoetstof in het dieet van Amerikanen, uit mais gemaakt.

Volkorengranen versus geraffineerde granen

Net als bij de meeste andere voedingsmiddelen zijn niet alle granen gelijkwaardig. Een volkorengraan bijvoorbeeld bestaat uit 3 hoofdonderdelen:

Zemelen: De harde buitenlaag van het graan. Die bevat vezels, mineralen
en antioxidanten.
Kiem: De binnenste kern, rijk aan voedingsstoffen, waarin de koolhydraten,
vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, antioxidanten en verscheidene
plantaardige voedingsstoffen zitten (fytonutriënten). De kiem is het embryo
van de plant, het deel waaruit de nieuwe plant ontstaat.
Meelkern: Het grootste deel van de graankorrel, die vooral koolhydraten
bevat (in de vorm van zetmeel) en eiwitten.

Wat zijn de belangrijkste verschillen met de geraffineerde graankorrel?
Bij de laatste zijn de kiem en de zemelen verwijderd, waardoor alleen de meelkern overblijft. Dat geldt met name voor tarwe. Deze geraffineerde tarwe is heel ongezond. Als je daar meer over wilt weten, lees dan eens het boek Broodbuik van de Amerikaan

Belangrijk: Onthoud dat het etiket op een verpakking waarop staat dat het volkorengraan betreft zeer misleidend kan zijn. Deze granen zijn vaak tot zeer fijne bloem vermalen en hebben soortgelijke effecten op de stofwisseling als hun geraffineerde tegenhangers. Dit zie je vaak bij bewerkte ontbijtgranen. Deze voedingsmiddelen zijn NIET gezond, zelfs al bevatten ze misschien kleine hoeveelheden (vermalen) volkorengraan.

Kortom: In een volkorengraan zitten de kiem en de zemelen nog. Die bevatten vezels en allerlei belangrijke voedingsstoffen. Uit geraffineerde granen zijn deze o zo gezonde voedingsrijke delen weggehaald, waardoor alleen de koolhydraatrijke kern overblijft.

Geraffineerde granen bevatten dus weinig voedingsstoffen; De vezels en voedingsstoffen zijn eruit verwijderd, en geraffineerde granen kunnen daarom als ‘lege’ calorieën worden beschouwd. Omdat de koolhydraten van de vezels zijn gescheiden en misschien zelfs tot bloem zijn vermalen, zijn ze nu eenvoudig beschikbaar voor de verteringsenzymen van het lichaam. Daarom worden ze snel afgebroken, wat na het eten ervan kan leiden tot snelle bloedsuikerpieken en -dalen. Als we voeding met geraffineerde koolhydraten eten, gaat onze bloedsuiker snel omhoog om daarna heel snel weer te dalen. Als de bloedsuikerniveaus dalen krijgen we honger en hunkeren we naar voedsel (‘cravings’). Uit talrijke studies blijkt dat overeten in de hand gewerkt wordt door het eten van dit soort voedsel. Dat leidt dan vaak weer tot gewichtstoename en obesitas.
Volkorengranen zijn juist meestal rijk aan vele voedingsstoffen, waaronder vezels, B-vitaminen, magnesium, ijzer, fosfor, mangaan en selenium.

Wat zijn de gevolgen?
Geraffineerde granen worden ook in verband gebracht met talloze stofwisselingsaandoeningen. Ze kunnen insulineresistentie in de hand werken en er is ook verband met diabete 2 en hartziekten.
Uit nutritioneel oogpunt is er niets positiefs aan geraffineerde granen. Ze bevatten weinig voedingsstoffen, zijn dikmakend en schadelijk en de meeste mensen eten er veel te veel van. Helaas bestaat de graanconsumptie van de meeste mensen uit de geraffineerde soort. Maar zeer weinig mensen in de Westerse wereld eten behoorlijke hoeveelheden volkorengranen.
Volkoren granen zijn juist zeer goed voor de gezondheid.
Volkoren ofwel ’hele’ voedingsmiddelen zijn altijd beter dan bewerkte voeding. Granen zijn geen uitzondering. Volkorengranen zijn vaak vezelrijk en bevatten verschillende belangrijke voedingsstoffen en ze hebben NIET dezelfde effecten op de stofwisseling als geraffineerde granen. De waarheid is dat honderden onderzoeken de consumptie van volkorengranen in verband brengen met allerlei gunstige effecten op de gezondheid:

Levensduur: Uit Harvard onderzoek blijkt dat mensen die de meeste
volkorengranen aten 9% minder risico liepen op overlijden tijdens de
onderzoeksperiode, en 15% minder risico op overlijden aan hartziekte.
Obesitas: Degenen die meer volkorengranen eten lopen minder risico op
obesitas en hebben vaak minder buikvet.
Diabetes 2: Mensen die meer volkorengranen eten lopen minder risico op
het ontwikkelen van diabetes 2.
Hartziekte: Mensen die meer volkorengranen eten lopen tot 30% minder
risico op hartziekte, de grootste doodsoorzaak ter wereld.
Dikke darmkanker: Uit één onderzoek werd een verband gevonden tussen
3 porties volkorengranen per dag en een 17% kleinere kans op dikke
darmkanker. Veel andere onderzoeken kwamen tot soortgelijke conclusies

Kortom: Talrijke studies laten zien dat degenen die de meeste volkorengranen eten het minste risico op obesitas, hartziekte, diabetes, of dikke darmkanker lopen en dat ze meestal langer leven. Dit wordt ondersteund door data uit gecontroleerde onderzoeken.

En dan nog dit!
Sommige granen bevatten gluten, wat bij veel mensen problemen veroorzaakt.
Gluten is een eiwit dat in granen zoals tarwe, spelt, rogge en gerst gevonden wordt. Veel mensen zijn intolerant voor gluten. Het gaat dan om mensen met coeliakie, een ernstige auto-immuunziekte, maar ook om mensen met glutensensitiviteit. Coeliakie treft 0,7- 1% van de bevolking en de schattingen over glutensensitiviteit variëren tussen de 0,5-13%, waarbij de meesten uitgaan van 5-6%. Dus in totaal heeft waarschijnlijk minder dan 10% van de bevolking last van gluten. Dit komt nog altijd neer op miljoenen mensen alleen al in de VS en dit moet niet te licht worden opgevat. Dit is echt een behoorlijk zware ziektelast, die wordt toegeschreven aan maar één enkel voedingsmiddel (tarwe).
Sommige granen, vooral tarwe, zitten ook vol met FODMAPs, een soort koolhydraten die verteringsproblemen kunnen geven bij veel mensen.

Geraffineerde granen bevatten ook nog eens antinutriënten. Antinutriënten zijn stoffen in voeding, vooral planten, die interfereren met de spijsvertering en absorptie van ander nutriënten. Het gaat om stoffen als fytinezuur, lectines en talrijke andere. Fytinezuur kan mineralen aan zich binden waardoor ze niet worden opgenomen en lectines kunnen schade in de darmen veroorzaken. Het is echter belangrijk om te onthouden dat niet alleen in granen antinutriënten voorkomen. Wat kan helpen, is de werking van antinutriënten verminderen door traditionele bereidingsmethoden zoals weken, kiemen en fermenteren. Jammer genoeg worden de meeste granen die tegenwoordig worden gegeten niet op die manieren bewerkt, dus kan er een behoorlijke hoeveelheid antinutriënten in aanwezig zijn.

Hoe weet je of het geraffineerd is of niet?
Een simpel antwoord is: als je het in de supermarkt koopt, is de kans aanzienlijk groter dan als je het in (bijvoorbeeld) een biologische winkel koopt. In het laatste geval bevat het niet de ingrediënten die slecht zijn voor onze gezondheid.

Leave a Reply

Een gezond kind in 7 stappen? Beter en slimmer eten. Boek bestellen